Hälsa och träning

Närbild på några personer som sitter ner och spänner på sig tyngder på benen som de ska ha i sin träning.

Varje steg och varje rörelse har betydelse. Genom att träna och röra på dig kan du bibehålla eller öka din styrka, rörlighet, balans och ork. All form av fysisk aktivitet kan påverka din hälsa positivt.

Att träna och vara mer fysiskt aktiv i vardagen gör att du kan må bättre både fysiskt och psykiskt. Det minskar också risken för att du ska falla eller drabbas av skador i samband med fall. Det är viktigt att du rör på dig varje dag, sitter mindre och skapar goda vanor där fysisk aktivitet ingår. Gå en promenad, ta trapporna istället för hissen, städa eller hänga tvätt är exempel på fysiska aktiviteter som gör att du kan vara aktiv i vardagen.

Du bör också träna din kondition, muskelstyrka och balans några gånger i veckan. Träningen behöver inte vara så komplicerad, bara att den är anpassad utifrån dig och dina förmågor. Tänk på att träningen behöver vara lite utmanade för dig. Det är aldrig försent att börja träna. Du kan öka dina kondition, styrka och balans oavsett ålder. Känner du dig osäker gällande din träningsförmåga så kan du alltid rådfråga din läkare eller fysioterapeut.

Kondition - konditionsträning är bra för hjärtat, blodkärlen och lungorna

Konditionsträning är bra för hjärtat, blodkärlen och lungorna, men kan också påverka hjärnan på flera positiva sätt. När du tränar kondition kan du uppleva dig mer nöjd och pigg genom att endorfiner frigörs i hjärnan. Endorfiner är ett hormon som också kan göra att du känner dig mindre stressad, har mindre ont och sover bättre.

Du behöver röra på dig minst 30 minuter varje dag. Du kan dela upp tiden i tre pass om 10 minuter under dagen om det passar dig bättre.

För att öka din kondition är det viktigt att du rör på dig på ett sätt som gör att du blir varm, ökar din puls och blir andfådd. Det kallas för måttlig intensitet. Vilka aktiviteter som gör att man uppnår måttlig intensitet är olika för olika personer.

En rask promenad, jogga, dansa, simma eller cykla är exempel på aktiviteter som kan förbättra din kondition. Att röra sig ute i naturen är också ett bra sätt att träna sin kondition eftersom naturen har varierande terräng.

Styrka - alla muskler bör tränas

Alla muskler bör tränas men främst är det de stora musklerna i ben, armar, rygg och mage som behöver träning. Exempelvis är benmusklerna särskilt viktiga att träna för att minska risken för att du ska falla.

Du som är äldre behöver styrketräna 2-3 gånger per vecka. För att musklerna ska bli starkare är det viktigt att du tar i så att musklerna blir trötta.

Balans - balansträning är viktigt

När du blir äldre är det extra viktigt att träna din balans. God balans i kombination med god muskelstyrka minskar risken för att du ska falla. Du som är äldre behöver träna din balans 2-3 gånger per vecka för att uppnå god effekt

Ett bra sätt att träna sin balans är att träna musklerna i benen. För att din balans ska förbättras måste träningen upplevas som utmanande. Vad som är utmanade för dig beror på din nuvarande förmåga. Öka svårighetsgraden på din balansträning successivt genom att ha mindre stöd (hålla i dig med två händer, en hand, ett finger eller helt utan stöd).

Exempel på balans- och styrkeövningar för att minska risken för fall.

Socialstyrelsen - Balans- och styrketräningsprogram för att minska risken för fall Länk till annan webbplats.